Viel essen ohne zuzunehmen – das verstehen wir gemeinhin unter einem schnellen Stoffwechsel. Das ist aber nur die halbe Wahrheit, denn die Stoffwechselvorgänge in unserem Körper sind weitaus komplexer, vor allem bei Sportler:innen. Wie komplex genau, verrät uns in dieser Podcastfolge Sport- und Ernährungsmedizinerin Prof. Dr. Dr. Christine Joisten.
Was ist unser Stoffwechsel und wie funktioniert er?
Der Stoffwechsel, der im Kontext von Sport und Energieverarbeitung steht, funktioniert im Grunde genommen so: Durch die Verbrennung von Zucker, Fetten und Kohlenhydraten wird Energie erzeugt, vergleichbar mit einem Auto, das Benzin benötigt, um zu funktionieren. Doch ist jeder Stoffwechsel gleich? Nein, genetische Veranlagung spielt eine entscheidende Rolle. Einige Menschen neigen dazu, schneller Gewicht zuzunehmen, und hier ist es wichtig, das Essverhalten einzuschätzen. Das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse bietet einen nützlichen Anhaltspunkt, wie Christine erklärt – auf jedes zusätzliche Kilo Muskelmasse entfallen etwa 100 zusätzliche verbrannte Kalorien. Sport ermöglicht es uns, aktiv Einfluss auf diese Faktoren zu nehmen. Generell kann festgehalten werden, dass Sport trotz genetischer Veranlagung den Stoffwechsel beeinflussen kann.
Christine gibt uns in der Folge einen praktischen Tipp an die Hand, um ein besseres Gefühl für unseren eigenen Stoffwechsel zu entwickeln: Morgens, vor dem Frühstück, ist es ratsam, unser Gewicht zu messen und dabei zu beobachten, wie sich Veränderungen durch verschiedene Ernährungsgewohnheiten oder den Verzicht auf bestimmte Lebensmittel auswirken. In der Folge räumen wir zudem einige Mythen rund um den Stoffwechsel, wie zum Beispiel zu Nahrungsergänzungsmitteln.
Stoffwechsel und Laufen
Dass sich Laufen und Sport positiv auf unseren Stoffwechsel auswirken haben wir bereits festgestellt. Wir werfen jedoch einen Blick auf die genauen Unterschiede im Stoffwechsel zwischen Läufer:innen und Nicht-Läufer:innen. Personen ohne regelmäßigen Sport beziehen ihre Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Im Gegensatz dazu nutzen Ausdauersportler:innen während ihres Trainings etwa 40% ihrer Energie aus Kohlenhydraten und 60% aus Fetten. Diese spezifische Verteilung erlaubt es dem Körper, während längerer Ausdaueraktivitäten effizienter auf Energiequellen zuzugreifen.
Interessant sind auch die strukturellen Unterschiede in den Muskeln von Sportlern, die oft eine optimierte Muskulatur mit erhöhten Mitochondrien aufweisen. Hier setzt Christine an und erklärt, dass regelmäßiger Sport nicht nur die Muskeln beeinflusst, sondern auch das Fettgewebe. Es kann weißes Fettgewebe in braunes umwandeln, das effizienter Energie aus Fett gewinnen kann. Dies fördert den Fettabbau, indem es Fett in Wärme umwandelt und somit überschüssige Fettreserven reduziert. Ein weiterer positiver Effekt des Sports ist der Nachbrenneffekt, bei dem der Körper nach dem Training zusätzliche Kalorien verbrennt, um sich zu erholen. Im weiteren Verlauf widmen wir uns zudem der Frage ob Tempo- oder Intervallläufe besser für unseren Stoffwechsel sind.
Ernährung
Christine unterstreicht die Schlüsselrolle der Kohlenhydratzufuhr für Läufer:innen, die eine bedeutende Menge an Kohlenhydraten benötigen, insbesondere um den gefürchteten “Mann mit dem Hammer” zu vermeiden. Die individuelle Auseinandersetzung mit diesem Bedarf ist entscheidend, da er stark variieren kann, insbesondere im Kontext von Wettkämpfen. Zucker, wie er in Sportgetränken vorkommt, wird besonders bei intensiven Belastungen empfohlen, um die Energieversorgung aufrechtzuerhalten. In Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel gibt Christine den Hinweis, dass diese eher vermieden werden sollten. Eine ausgewogene Ernährung, die den individuellen Bedürfnissen gerecht wird, ist in der Regel ausreichend.
In der Folge sprechen wir zudem über Cholesterin und wie sich der Cholesterinspiegel senken lässt sowie über Hormone und vieles mehr. Hört also unbedingt rein in diese äußerst informative Folge. Diese gibt es wie immer auf Spotify und Apple Podcasts.
