Nicht jede:r hat die Möglichkeit, eine teure professionelle Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen. Aber das bedeutet nicht, dass wir auf die Vorteile von Ernährungsplänen verzichten müssen! In unserer neuesten Podcast-Folge haben wir einen Experten zu Gast: Robin Sorg, Ernährungswissenschaftler und ehemaliger Personal Trainer. Robin zeigt uns, wie wir unsere individuellen Ernährungspläne selbst erstellen können.
Was ist ein Ernährungsplan?
Robin erklärt zu Anfang, dass tatsächlich jeder von uns bereits (unbewusst) einen Ernährungsplan hat. Dieser spiegelt sich in unseren Essgewohnheiten und den Produkten, die wir einkaufen, wider. Erstellen wir jedoch explizit einen Ernährungsplan ist er oft darauf ausgerichtet, bestimmte Ziele zu erreichen, sei es die Gewichtsabnahme, die Steigerung der sportlichen Leistung oder die allgemeine Gesundheit. Das Befolgen eines Ernährungsplans kann unseren Alltag strukturieren, sollte jedoch nicht als zusätzlicher Stressfaktor dienen. Das wichtige an der Erstellung eines Ernährungsplans ist also vor allem, dass es trotz allem schmeckt und in unseren Alltag einfach integriert werden kann. Robin beschreibt, wie wir das am besten machen.
Schritte zur Erstellung des Plans
Obwohl es sinnvoll sein kann, sich an vorgefertigten Plänen zu orientieren, ist die Erstellung eines individuellen Ernährungsplans äußerst individuell. Der erste Schritt kann sein zu tracken was man isst und wie die Nährwerte sind. Dabei ist jedoch Vorsicht geboten, denn manche können schnell dazu tendieren ein gestörtes Verhalten zum Essen zu entwickeln. Die Festlegung des Kalorienbedarfs stellt einen zentralen Schritt dar, insbesondere wenn regelmäßiger Sport oder ein aktiver Lebensstil Teil unseres Alltags sind. Die Zufuhr von bestimmten Nährwerten spielt natürlich auch eine große Rolle. Vor allem Proteine und Fette sind wichtig für die Energiezufuhr. Welche Lebensmittel auf jeden Fall in den Plan gehören, um den Bedarf abzudecken, wie Hülsenfrüchte und Nüsse, erzählt uns Robert im Podcast. Die Mahlzeiten sollten entsprechend der individuellen Tagesroutine gestaltet werden. Dafür können wir Rezepte aus dem Internet kreativ abwandeln oder auch minimale Abwechslungen in unsere Standardgerichte einbringen.
Ernährungspläne für Läufer:innen
Ernährungspläne unterscheiden sich je nachdem, ob man Hobbyläufer:in oder Leistungssportler:in ist, da die Anforderungen des Alltags variieren. Leistungssportler:innen verfolgen oft striktere Pläne. Bei längeren Distanzen wird die Ernährung noch bedeutsamer, und verschiedene Trainingsformen erfordern spezifische Ernährungsansätze. Hier wird die Kalorienzufuhr besonders wichtig, da wir bei Anstrengung volle Glykogenspeicher benötigen. Besondere Bedingungen wie das Laufen bei Hitze erfordern besondere Aufmerksamkeit, insbesondere in Bezug auf Flüssigkeitszufuhr und die Aufnahme von Salzen und Elektrolyten. Im Podcast erfahren wir, wie man den Flüssigkeitsbedarf ermittelt.
Wenn ein Ernährungsplan eng mit einem bevorstehenden Wettkampf verknüpft ist, ist es entscheidend, nach dem Ereignis angemessene Anpassungen vorzunehmen und gegebenenfalls den strikten Plan zurückzuschrauben.
Wir sprechen zudem wie sinnvoll Cheat Days eigentlich sind und ob sie in den Plan integriert werden sollten oder auch über das Intervallfasten. Hört also unbedingt in die Folge rein! Ihr könnt sie, wie immer, auf Spotify oder Apple Podcasts finden.
