Wer nach dem Training die richtige Post-Workout-Mahlzeit einnimmt, regeneriert schneller. Ultramarathonläufer Matt Frazier gibt euch fünf wichtige Tipps, wie ihr euch mit der richtigen Ernährung schneller erholt.
Jeder sportlich aktive Mensch weiß die Freuden einer Post-Workout-Mahlzeit zu schätzen. Man feiert damit eine gut gemeisterte Aufgabe. Und das Essen nach einem langen Training, das uns völlig ausgehungert hat, schmeckt für gewöhnlich besser als jedes andere Essen.
Es sorgt erfreulicherweise auch dafür, den Regenerationsprozess anzukurbeln. Befolge für die Post-Workout-Mahlzeiten die nachstehenden Grundsätze zur Auswahl deiner Lebensmittel, die das Beste aus dem herausholen, wofür du hart gearbeitet hast.
1. Beachte das Zeitfenster für die Regeneration
In den ersten 15 bis 45 Minuten unmittelbar nach dem Workout warten die Muskeln auf Kraftstoff, um den Reparaturvorgang einzuleiten.
Die Regenerations-Mahlzeit sollte direkt im Anschluss, also innerhalb der ersten halben Stunde nach dem Workout gegessen (bzw. getrunken) werden, damit der Regenerationsprozess eingeleitet wird.
2. Die Post-Workout-Mahlzeit sollte leicht verdaulich sein
Die Muskeln müssen mit Blut versorgt werden, das ihnen Nährstoffe liefert. Je mehr das Blut mit der Verdauung fester Nahrung beschäftigt ist, desto weniger werden die Muskeln damit versorgt. Unmittelbar nach dem Workout wäre deshalb eine Mahlzeit in flüssiger Form ideal, wie z. B. ein Smoothie oder Shake.
3. Konsumiere 1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo …
… Körpergewicht und beziehe Protein in einem Verhältnis von 4:1 oder 5:1 (Kohlenhydrate: Protein) ein.
Was die Ernährung betrifft, bin ich normalerweise kein Fan solcher spezifischen Zahlenangaben, aber diese sind so geläufig, dass ich sie mit aufgenommen habe. Die Kohlenhydrate sollten sowohl Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, wie z. B. Glucose (auch hier eignen sich Datteln hervorragend), als auch einige Kohlenhydrate umfassen, die langsamer freigesetzt werden. Perfekt für deine Post-Workout-Mahlzeit.
Auch Fette sollten nicht vergessen werden – es sollten etwa halb so viele gesunde Fette wie Protein enthalten sein. Einige der Energieriegel-Rezepte in Buch “No Meat Athlete” verfügen über diese entsprechenden Nährstoffverhältnisse und eignen sich damit perfekt als Post-Workout-Snack.
4. Trinke 2 Tassen (475 ml) Wasser …
… pro 500 g des während des Workouts verlorenen Körpergewichts. Erwarte ich ernsthaft von dir, dich nach jedem Training zu wiegen und die entsprechende Menge an Wasser zu trinken, um das verlorene Gewicht wieder auszugleichen? Selbstverständlich nicht.
Aber wenn du die Möglichkeit hast, dich auf einer genauen Waage zu wiegen, kannst du das durchaus mal nach einem typischen Workout tun, um eine Vorstellung von der benötigten Wassermenge zu bekommen.
Dies kannst du dann als Grundsatz für zukünftige Einheiten nutzen. Einfacher ist es natürlich, wenn du gleich nach dem Sport zwei Tassen (475 bis 700 ml) Wasser aufnimmst und noch einige mehr den ganzen Tag über trinkst, bis dein Urin nahezu klar ist.
5. Gleiche verlorene Elektrolyte aus
Auch wenn das hoffentlich bereits vor und während des Workouts geschehen ist, solltest du zur Unterstützung der Regeneration auch danach noch einmal Elektrolyte zu dir nehmen. Als gute Elektrolyt-Quellen eignen sich:
- Obst
- Kokoswasser
- Rotalgenflocken
- ein paar Prisen Meersalz
- Nuun Hydration Tabletten
Und denke daran: Die Regeneration hört nicht mit der Post-Workout-Mahlzeit auf. Du solltest ein oder zwei Stunden später noch etwas essen, dann aber vor allem hochwertiges Protein. Möglicherweise stellst du nach langen Läufen fest, dass du den Tag über, etwa alle zwei Stunden, immer wieder Hunger bekommst.
Dieser Hunger ist eine Botschaft deines Körpers, dass er Nahrung braucht, um die verbrannten Kalorien auszugleichen und um deine Muskeln für das nächste Workout wiederherzustellen. Ignoriere diese Botschaft also nicht!
Dieser Text ist ein Auszug aus dem Buch “No Meat Athlete – Mit veganer Ernährung zur persönlichen Bestform” von Matt Frazier, erschienen compassion media Verlag, 270 Seiten, 20 €.
Möchtest du mehr über vegane Sporternährung und Post-Workout-Mahlzeiten erfahren, dann hör den Podcast mit Katrin und Daniel von bevegt:
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