Wer Sport treibt und viel schwitzt, scheidet nicht nur Flüssigkeit aus, sondern auch viele Mineralien, vor allem Natrium. Welche Getränke sich beim Sporttreiben gut eignen und welche nicht – ACHILLES RUNNING klärt über die besten Sportgetränke auf.
Rund 50 Prozent unseres Körpers besteht aus Wasser. 2,5 Liter Flüssigkeit braucht der Körper täglich; wenn es heiß ist, sogar mehr. Wer Sport treibt und schwitzt, sollte noch mehr trinken. Allerdings braucht man es nicht zu übertreiben – entscheidend ist, dass die Tagesbilanz stimmt: Genauso viel Flüssiges aufnehmen, wie ausgeschieden wird.
Durchs Schwitzen verliert der Körper aber nicht nur Flüssigkeit, sondern auch viele wichtige Mineralien.
Hier sind ein paar Sportgetränke im Überblick: Welche löschen den Durst? Welche sind isotonisch? Was geht gar nicht?
1. Mineralwasser als Sportgetränk: Lieber ohne Kohlensäure
Wasser darf man immer trinken, aber Vorsicht vor Kohlensäure: Die übt einen leichten Dehnungsreiz auf den Magen aus – manche Läufer*innen empfinden das als unangenehm. Vor und während des Trainings also lieber kohlensäurearmes Wasser trinken, das ist für den Magen bekömmlicher und vermeidet Schluckauf, rät Ernährungsberaterin Dr. Ute Gola.
Wer länger als zwei Stunden in der Hitze Sport treibt, sollte darauf achten, dass er*sie genügend Natrium zu sich nimmt. Wenn man die Verluste ausschließlich mit Wasser kompensiert, kann es zu einer Blutverdünnung mit Natriummangel kommen.
Diese Störung kann erhebliche neurologische Probleme verursachen und im schlimmsten Fall zum Tod führen. Das Phänomen ist besonders relevant an heißen Tagen, beispielsweise bei Marathonläufer*innen, die sehr viel schwitzen.
2. Softdrinks: Kalorienbombe statt Durstlöscher
Für Sportler*innen ungeeignet sind alle hypertonischen Getränke, wie unverdünnte Fruchtsäfte, Limonade, Energiedrinks, Eistee oder Malzbier. Diese besitzen eine höhere Konzentration an gelösten Teilchen als das Blutplasma.
Das bedeutet: Der Körper muss die Flüssigkeit erst verdünnen, bevor sie vom Organismus aufgenommen wird. Hypertonische Getränke verursachen deshalb eher noch mehr Durst, als dass sie diesen löschen. Zudem enthalten sie viel Zucker und gehören damit zu den Kalorienbomben unter den Getränken.
3. Isodrinks: Optimal für Leistungssportler*innen
Als isotonisch bezeichnet man eine Flüssigkeit, die die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie das Blutplasma hat. Dadurch kann sie besonders schnell verdaut werden. Meist wird dies durch den Zusatz von Kohlenhydraten und Mineralstoffen (meist Natrium) zur Flüssigkeitsmenge erreicht.
Isodrinks als Sportgetränke sind für Breitensportler*innen unnötig, sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Diese würden sich zwar optimal für Hochleistungssportler*innen eignen, um die bereits während des Trainings auftretenden Wasser- und Energieverluste schnell zu ersetzen. Im Breitensport seien sie aber nicht notwendig.
4. Elektrolytgetränke: Sinnvoll bei langen Ausdauerbelastungen
Ein Elektrolytgetränk muss eine besondere Mineralienzusammensetzung aufweisen, mindestens 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate und 400 bis 1.000 mg Natrium pro Liter. Es ist sinnvoll bei sehr langen Ausdauerbelastungen, aber bei kürzeren Trainingseinheiten nicht zwingend erforderlich. Achtung: Wenn man ein zu stark konzentriertes Elektrolytgetränk trinkt, entzieht das dem Körper Wasser. Das kann zu Übelkeit und Erbrechen führen.
5. Bier: Nicht jedes ist isontonisch
Alkohol macht zwar kurzfristig munter, ist beim Sport aber kein geeigneter Durstlöscher.
Wer nach dem Training auf ein Bier nicht verzichten mag, sollte zu einem alkoholfreien Bier greifen. Das ist isotonisch und gleicht den Wasser- und Mineralstoffverlust schnell aus. Aber Vorsicht: Nicht jedes Bier ist isotonisch.
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6. Apfelsaftschorle: Das ideale Sportgetränk
Das optimale Sportgetränk ist nach Ansicht des Deutschen Sportbundes die gute alte Apfelsaftschorle: Die Mischung von einem Drittel Saft und zwei Dritteln natriumreichem Mineralwasser versorgt den Körper mit ausreichend Energie durch Zucker, Salze und Mineralstoffe.
Bei längerer sportlicher Betätigung ist es ratsam, mehrere kleine Schlucke zu sich zu nehmen. Am besten alle 15 Minuten, damit die Flüssigkeit rasch den Magen passieren kann.
7. Smoothies: Besser danach
Smoothies sind mittlerweise in aller Munde und das fast buchstäblich. Dabei sollte man nicht auf die abgepackten, meist überzuckerten Smoothie-Fruchtsäfte zurückgreifen, sondern selber Hand anlegen und sein Lieblingsobst mit Kräutern, Gemüse, Joguhrt oder Eis mischen. Mit einem Mixer oder auf englisch auch “Blender” genannt, kann man die leckersten Rohkost-Rezepte zu Hause in Sekundenschnelle pürieren.
Das Schöne am Smoothie ist, dass der Fantasie kaum Grenzen gesetzt werden, und dass man sich an der Fülle von Rezepten ausprobieren kann. Gerade nach dem Sport ist ein Smoothie ideal. Der Körper wird mit Nährstoffen, Vitaminen, Kohlenhydraten und Eiweiß versorgt. Die flüssige Form sorgt dafür, dass die Nahrung leicht verdaulich ist.
Am besten sollte man den Smoothie innerhalb von 45 Minuten nach dem Training oder Workout einnehmen – das sorgt für schnellere Wiederbelebung der Muskeln. Neben Smoothies kann man natürlich auch andere Dinge prima pürieren.
8. Kaffee, Tee, Cola, Energydrinks: als Sportgetränke in Maßen
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee, Cola-Getränke und Energydrinks sind nicht als Sportgetränke empfehlenswert.
Zwar soll die anregende Wirkung von Koffein die Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit steigern und somit möglicherweise die muskuläre Ermüdung hinauszögern. Die DGE warnt aber vor möglichen Nebenwirkungen: Reizbarkeit, Nervosität, Muskelzittern, Kopfschmerzen, Schwindel und Durchfall.
Bis 2003 zählte Koffein sogar zu den Dopingmitteln, der Grenzwert lag bei 12 mg Koffein/ l Urin, was sechs Tassen Kaffee am Tag entspricht. Manche Freaks schwören auf Red Bull oder Cola auf den letzten Kilometern, andere flitzen schon beim Gedanken daran ins nächste Gebüsch. Muss jeder selbst ausprobieren.
