Kaum eine Fitnessübung hält den gesamten Unterkörper so in Schuss wie die Kniebeuge. Doch der Klassiker gilt als veraltet. Zu Unrecht. Das Problem ist: Die meisten machen die Kniebeuge völlig falsch.
Wie gehen Kniebeugen?
Die Ausführung der Kniebeugen, aus Squat genannt, ist sehr komplex und gerade für Anfänger*innen nicht ganz leicht. Wer die Übung aber beherrscht, trainiert neben Bein-, Rumpf- und Rückenmuskeln auch die Beweglichkeit in Sprunggelenken, Knien und Hüfte.
- Du stehst etwa schulterbreit in aufrechter Position. Das Gewicht liegt auf den Fersen (Test: Die Zehen können bewegt werden)
- Füße und Knie einer Seite zeigen jeweils in dieselbe Richtung ? keine X-Beine.
- Die Hände werden nach vorne gestreckt, der Blick ist nach vorne gerichtet.
- Dann gehst du in die Hocke, indem du das Gesäß nach hinten schiebst, bis es nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist.
- Drück dich mit Kraft aus den Fersen wieder hoch. Bei der Ausführung ist es wichtig, dass du den Rückenstrecker bewusst anspannst (Hohlkreuz) und du nicht zu sehr nach vorne gebeugt stehst. Ziel ist es, wirklich tief in die Hocke zu gehen.
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Wie geht’s nicht?
Anfänger*innen machen oft den Fehler, schnell viele Wiederholungen schaffen zu wollen, ohne dass sie die Kniebeuge im gemäßigten Tempo und mit sauberer Technik ausführen können.
Entgegen der immer noch vorherrschenden Meinung ist die tiefe Position nicht schädigend fürs Knie. Das Gegenteil ist der Fall: Die 90-Grad-Kniebeuge ist für das Kniegelenk belastender als die tiefe Kniebeuge.
Wenn die Beugung bei einem Kniewinkel von 90 Grad abgebremst wird, wirken höhere Scherkräfte auf das Gelenk als bei einer Fortsetzung der Bewegung in die Hocke”, sagt der Sportmediziner Kurt Moosburger. Der kritische Kniewinkel würde bei der tiefen Beuge dynamisch “überbrückt” und sei deswegen empfehlenswert.
Tipp: Übe die Kniebeuge 10 bis 15 Zentimeter vor einer Wand. So verhinderst du ein zu weites Nachvornebeugen des Oberkörpers. Notfalls kann man sich auch an einem hüfthohen Gegenstand wie einen Stuhl festhalten. Die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausgeschoben werden, die Unterschenkel sollten senkrecht bleiben.
Was bringen Kniebeugen?
Kniebeugen trainieren die vierköpfige Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps), die Muskeln der Oberschenkelrückseite, das Gesäß, den unteren Rücken und den Hüftbeuger. Ähnlich wie bei Klimmzügen kräftigt die Kniebeuge in einer Bewegung gleich mehrere Muskelgruppen.
Diese als Muskelschlinge bezeichneten Fitnessübungen gelten als effektiver als isolierte Kraftübungen. Je nach Ausführung und Intensität werden bei den Squats auch Bauch-, Rücken und Wadenmuskeln gekräftigt. Ach ja, einen Knack-Po bekommt man natürlich auch.
Was für Variationen gibt es?
Kniebeugen gibt es in unzähligen Variationen. Bei Gewichthebern sind Squats mit der Langhantel auf den Schultern gängig. Fortgeschrittene können sich einen schweren Rucksack umhängen oder Gewichte tragen, um die Übung zu erschweren. Auch eine veränderte Armstellung – Arme nach oben oder hinter den Kopf – sind willkommene Varianten.
Besonders eindrucksvoll sind Pistol Squats. Bei diesen Kniebeugen auf einem Bein streckt der Ausübende ein Bein nach vorne und geht in die tiefe Hocke. Anfänger können mit Sumo-Kniebeugen Vorlieb nehmen. In dieser Variante sind die Beine weit gegrätscht, die Fußspitzen zeigen nach außen. Ist etwas einfacher als die klassische Kniebeuge.
Wer macht’s?
Kaum ein Personal Trainer, der die Kniebeuge nicht in seinem Programm hat. Promi-Coach David Kirsch macht Heidi Klum damit genauso fit wie effizienten Laufstil. “Laufen ist nicht nur Beinarbeit, sondern auch Rumpfarbeit”, sagt Moosburger.
Wer kann am meisten?
Paddy Doyle aus Großbritannien ist der Squat-Master. Er schaffte 4708 Kniebeugen in einer Stunde und hält auch den Minuten-Rekord: 44 Kniebeugen – dabei trug er ein Extra-Gewicht von 60 Pfund.
