Machen Sit-Ups einen flachen Bauch? Bekommen Männer schneller einen Sixpack als Frauen? ACHILLES RUNNING klärt auf, über die Mythen und Irrtümer beim Bauchmuskeltraining. Die ganze Wahrheit über Waschbrettbäuche.
Irrtum 1: Für einen Sixpack ist Ausdauertraining überflüssig
Sit-Ups allein machen noch keinen Waschbrettbauch. Solange über den Bauchmuskeln eine Speckschicht liegt, sieht man vom Sixpack nur wenig – egal wie viel Bauchmuskeltraining man macht. Wer einen Sixpack möchte, braucht einen geringen Körperfettanteil. Der entscheidet darüber, ob Bauchmuskeln sichtbar sind oder nicht.
Um seine Fettpolster zum Schmelzen zu bringen, hilft neben einer ausgewogenen Ernährung vor allem Ausdauertraining: Joggen, Rad fahren, Schwimmen, Inline Skaten. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention empfiehlt, drei- bis viermal in der Woche mindestens 15 bis 30 Minuten Ausdauertraining zu betreiben.
Irrtum 2: Ein Sixpack besteht aus sechs Muskeln
Optisch sieht es aus, als bestünde ein Waschbrettbauch aus mehreren Muskeln. Fakt ist aber: Der Sixpack ist nur ein einziger Muskel. Sogenannte Zwischensehnen unterteilen den Muskel in verschiedene Bereiche. So entsteht der Eindruck, es gäbe obere und untere Bauchmuskeln.
Je nach Körperhaltung trainiere man mal den oberen, mal den unteren Bereich ein bisschen mehr, sagt Sportmediziner Fernando Dimeo. Isolierte Übungen, die nur den oberen oder nur den unteren Bauchmuskel stärken, existieren nicht. “Man trainiert den Muskel immer in seiner Gesamtheit”, sagt der Arzt. Neben dem vorderen Bauchmuskel gibt es noch seitliche und hintere Bauchmuskeln.
Irrtum 3. Für einen Waschbrettbauch reicht es, nur den vorderen Bauchmuskel zu trainieren
Mit Sit-Ups trainiert man vor allem den vorderen Bauchmuskel. Ein gesundes Training verlangt aber nach weiteren Übungen. Grundsätzlich gilt: Wer eine Muskelpartie speziell trainiert, muss auch deren Muskelgegenspieler stärken. Das heißt: Wer seine Bauchmuskeln trainiert, muss auch dafür sorgen, dass Rücken-, Rumpf-, und Gesäßmuskeln ausreichend gestärkt werden.
Sonst könne es es zu einem Ungleichgewicht kommen, warnt Dimeo. “Ist die Bauchmuskulatur sehr stark, der Rücken dagegen sehr schwach, kann es passieren, dass die Wirbelsäule nach vorne gezogen wird.” Um Fehlstellungen entgegenzuwirken, muss also immer der ganze Körper trainiert werden.
Irrtum 4: Für einen Sixpack sind viele Wiederholungen besser als hohe Intensität
Grundsätzlich gilt: Wer seine Muskeln so trainieren möchte, dass sie sichtbar und stark ausgeprägt sind, sollte mit viel Gewicht trainieren und dafür weniger Wiederholungen machen. Wer stattdessen Wert auf seine Ausdauer legt, absolviert Kraftübungen mit weniger Gewicht, macht dafür aber viele Wiederholungen.
Bei einem Sixpack sollen die Muskeln deutlich zu sehen sein. Deshalb gilt: Training mit hoher Intensitätsstufe. Das kann folgendermaßen aussehen: Wer Sit-Ups macht, verschränkt dabei die Arme vor der Brust und hält ein Gewicht in den Händen. Je nachdem, wie trainiert man ist, kann das zwischen einem und zwanzig Kilo variieren. Wer Rückenprobleme hat, sollte vorsichtig sein, warnt Dimeo. “Nur trainieren, solange man keine Schmerzen hat.”
Irrtum 5: Männer bekommen schneller einen Waschbrettbauch als Frauen
Wie schnell man Muskeln aufbaut, hängt nicht vom Geschlecht ab. Entscheidend beim Muskelaufbau sind unterschiedliche Faktoren: Training, Alter, Veranlagung. Männer können aufgrund des Hormons Testosteron im Durchschnitt zwar mehr Muskelmasse bekommen als Frauen. Schneller im Muskelaufbau seien sie aber nicht, so Dimeo.
Der Eindruck, dass Frauen langsamer Muskeln bekämen als Männer, kommt aus einem anderen Grund: Frauen haben im Durchschnitt einen höheren Körperfettanteil als Männer. Da Muskeln nur bei niedrigem Körperfettanteil sichtbar sind, dauert es bei Frauen generell oft länger, bis ihre Muskeln zur Geltung kommen.
Der ACHILLES RUNNING Shorts Podcast zum Thema Sixpack
Einmal auf dem eigenen Bauch sechs kleine Hubbel zählen können. Der Six Pack ist ein Traum vieler Leute. Wie du ihn erreichen kannst und wie nicht verraten wir dir im ACHILLES RUNNING Shorts Podcasts.
Dafür eignen sich gut Crunches, Leg raises, Plank und Side Planks sowie Burpees. Wie diese funktionieren und wie du die Übungen variieren kannst, verraten wir im ACHILLES RUNNING Shorts Podcast.
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