Nicht panisch werden kurz vor dem Marathon. Statt wild zu trainieren, sollte man sich lieber mal eine Pause gönnen. So funktioniert Tapering.
Der Marathon, auf den sich tausende Läufer vorbereitet haben, rückt unweigerlich näher – und damit die Aufregung, Nervosität und bei manchen die Frage: Habe ich genug gemacht?
Vor dem Marathon muss man sich erholen
Vorab schon einmal Gratulation an euch alle, denn die zurückliegenden Wochen waren sicher nicht immer einfach. Wer sein Training nicht wie geplant oder in vollem Umfang absolvieren konnte, sollte sich jetzt – zwei Wochen vor dem großen Rennen – hüten, Versäumtes nachzuholen.
Denn das ist in der verbleibenden Zeit nicht mehr möglich. Jetzt geht es darum, sich vor dem Marathon gut zu erholen und die Form optimal auszuprägen.
Kluges Tapering macht schneller
Die Sorge, nicht genug trainiert zu haben, ist immer wieder zu hören. Doch die Signale, die der Körper jetzt sendet: müde und schwere Beine, eine allgemeine Müdigkeit und auch eine gewisse mentale Erschöpfung dürfen nicht ignoriert werden.
Der Trainingsumfang muss unbedingt reduziert werden. Was jetzt noch zu einem besseren Ergebnis beim Wettkampf führen kann, ist kluges Tapering.
In der Regel beginnt das Tapering in den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Marathon. Wir bei Erholung sicherzustellen und die Glykogenspeicher sowie aeroben Enzyme auf ihr optimales Niveau zu bringen.
Tapering bedeutet zum einen die Verringerung des Gesamtkilometerumfangs: Die Devise in den letzten drei bis zwei Wochen vor dem Marathon lautet “weniger, weniger, weniger”. Das Training ist geprägt durch kürzere und schnellere Läufe sowie ruhige Dauerläufe, um die aerobe Kapazität zu erhalten.
Zudem gibt es mehr Entlastung zwischen den Trainingstagen. Vielen Läufer fällt es schwer, Ruhetage einzulegen. Diese sind aber ein effektives Trainingsmittel.
Lockerer Dauerlauf
Läufern, die ihren ersten Marathon planen, empfehle ich am letzten Wochenende vor dem Rennen einen lockeren Dauerlauf zwischen 10 und 13 Kilometern. Wer sich sehr gut fühlt oder ein fortgeschrittener Läufer ist, kann auch bis maximal 16 Kilometer laufen.
Die Strecke sollte flach sein, nicht zu profiliert, denn das wäre zu ermüdend. Wer sich noch müde fühlt, muss nicht nervös werden. Ihr seid mitten drin im Erholungsprozess.
Nicht zu schnell laufen
Wer sich hingegen schon gut ausgeruht fühlt, darf nicht zu schnell werden. Widersteht dem Drang nach Tempo! Maximal eine leichte Endbeschleunigung auf den letzten drei Kilometern ist erlaubt. Bis maximal eine Woche vor dem Marathon kann zudem ein kurzer, schnellerer Dauerlauf zwischen 8 und 10 Kilometern gemacht werden, wobei das Tempo angenehm und gut beherrschbar sein soll.
Wenn die letzten beiden Kilometer etwas schneller sind, als das geplante Marathontempo, ist es ausreichend. Zu empfehlen ist ein solcher Lauf nur, wenn man das Gefühl hat, gut erholt zu sein. Für erfahrene Läufer kann ein solcher Lauf auch bis zu 12 Kilometer lang sein.
Ambitionierte Läufer mit einem Ziel von unter drei Stunden können vier bis fünf Tage vor dem Marathon, noch einen 5-Kilometer-Lauf im mittleren bis schnellem Tempo machen – ein letzter Fitmacher. Macht diesen Lauf als Steigerungslauf: die ersten beiden Kilometer in gemäßigtem Tempo und die letzten beiden fordernd.
Viele Kohlenhydrate, aber keine Marathon-Diät
Neben dem Training ist auf eine gute Fette (Omega-3-Fettsäuren) den Speiseplan bestimmen, um die Glykogenspeicher gut zu fühlen.
Von spezifischen Marathondiäten rate ich ab: Unter Umständen bedeuten diese für den Organismus nur Stress. Das Risiko etwas falsch zu machen, ist zu groß. Und: Gutes Training, ausreichende Erholung und ein gutes Tapering sind die besten Voraussetzungen für ein erfolgreiches Marathonerlebnis.
Bei Verletzung: Auf Start verzichten
Am Ende noch mein Tipp für alle, die aufgrund von Verletzungen oder Erkrankungen nur einen geringen Teil oder gar nichts einer marathonspezifischen Vorbereitung machen konnten: Verzichtet auf einen Start, auch wenn es schwer fällt. Aber unvorbereitet einen Marathon zu laufen, ist nicht zu verantworten. Werdet besser zu Helfern und Unterstützern an der Strecke – glaubt mir: Auch das kann ein Marathon sein.
Zum Autor: Früher war Piet Könnicke selbst erfolgreicher Läufer, unter anderem mit einer Halbmarathon-Bestzeit von 63:40 Minuten. Heute macht er gemeinsam mit den Trainern von gotoRun.de Freizeitläufer fit. Er betreut Läufer vom ersten Schritt bis zu den lang ersehnten 42 Kilometern. Dabei geht es nicht nur um Bestzeiten, sondern um die ganz persönliche Genugtuung des Läufers.
