Wer weniger wiegt, läuft schneller. Aber man muss zuerst zu diesem Zustand kommen. So stellt sich die Frage: wie nimmt man richtig ab? Dennis Sandig, Autor von der Fachzeitschrift “RUNNING – das Magazin” weiß, wie man seine Fett optimal verbrennen kann, ohne Muskeln zu verlieren.
Wenn Sie sich vorstellen, von einem Moment auf den anderen zwei bis drei Kilogramm Körpergewicht zu verlieren – würde dies Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit oder Ihre Laufeffizienz beeinflussen? Ein klein wenig kommt es natürlich darauf an, woraus die verlorene Körpermasse besteht: Der Verlust von Wasser und Muskulatur dürfte eher einen negativen Effekt auf Ihre Leistungsfähigkeit und Ihr Immunsystem haben.
Wenn Sie jedoch inaktive Körpermasse wie Fett loswerden, kann das Ihre Leistungsfähigkeit erhöhen. Bis zu einer Laufgeschwindigkeit von sechs Metern pro Sekunde steigt der Netto-Energieumsatz linear zur Geschwindigkeit an.
Zum Vergleich: Die Geschwindigkeit bei einem Weltspitzenmarathon um 2:05:00 Stunden liegt bei circa 5,6 Meter pro Sekunde. Zusätzlich zu diesem linearen Anstieg müssen wir die Körpermasse berücksichtigen. Ihr Arbeitsumsatz beim Laufen erhöht sich proportional zu Ihrem Körpergewicht.
Das bedeutet, dass Sie umso mehr Energie beim Laufen verbrauchen, je gewichtiger Sie sind. In der Praxis hat ein 90 Kilogramm schwerer Sportler bei einer Laufgeschwindigkeit von zwölf Kilometern pro Stunde einen Energieumsatz von etwa 1.074 Kilokalorien pro Stunde.
Wiegt ein Sportler bei derselben Laufgeschwindigkeit jedoch nur 70 Kilogramm, sinkt der Energieverbrauch auf 835 Kilokalorien pro Stunde. Je nachdem, ob nun aktive Muskelmasse oder einfach passive Körpermasse fehlt, kann eine Gewichtsreduktion also direkt die Laufleistung beeinflussen.
Ein verminderter Energieverbrauch bei der gleichen muskulären Leistungsfähigkeit ist eine wichtige Leistungsreserve für Sie und Ihre Trainingsziele.
2,5 Kilo weniger, 5 Minuten schneller
Wenn Sie es schaffen, Ihren Körperfettanteil um etwa 2,5 Kilogramm zu reduzieren, könnten Sie Ihre Laufleistung bei gleichem Trainingszustand verbessern.
Bei einem Körpergewicht von 72,5 Kilogramm und einer Marathonzeit von 3:30 Stunden würde allein die Körpergewichtsreduktion von 2,5 Kilogramm eine um circa fünf Minuten schnellere Zielzeit ermöglichen. Allerdings dürfen Sie jetzt nicht meinen, dass Sie einfach Ihr Körpergewicht reduzieren, um so deutlich schnellere Zeiten laufen zu können.
Auch Ihr Training bleibt selbstverständlich ein entscheidender Faktor für Ihre Leistungsfähigkeit! Dabei kommt Ihrer Fettverbrennung eine sehr große Rolle zu – nicht nur in der Frage der Optimierung Ihres Körpergewichts, sondern auch in Bezug auf die Treibstofflieferung für Ihre Muskeln.
Optimierung der Fettverbrennung
Wenn Sie Ihr Körpergewicht minimieren wollen, dürfen Sie nicht Ihre Muskelgewebe reduzieren, sondern müssen Ihre Fettverbrennung optimieren. Dies gelingt Ihnen am besten, wenn Sie die Zusammensetzung Ihrer Nahrung auf Ihr Training abstimmen. Je nachdem, welche Inhalte den Schwerpunkt Ihres Trainings bilden, müssen Sie die Anteile von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten an die Gesamtenergiezufuhr anpassen.
In Phasen, in denen Sie im Schwerpunkt an Ihrer Grundlagenausdauer arbeiten und lange und lockere Dauerläufe im Mittelpunkt Ihres Trainings stehen, sollten Sie sich eher fett- und eiweißreich ernähren und Ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren. Wenn Sie Ihre Fettzufuhr erhöhen, steigern Sie Ihre Fettstoffwechselkapazitäten.
Fette sind zudem hochwertige Energieträger, sodass Ihr Körper trainiert werden soll, insbesondere auf den Fettstoffwechsel zurückzugreifen. Der hohe Eiweißanteil kann hingegen Ihre Muskulatur schützen, wenn Sie versuchen, Ihr Körpergewicht zu reduzieren.
Bei Intervalltraining: Kohlenhydrate
Kohlenhydrate müssen Sie hingegen erhöht zuführen, wenn Sie Intervalltraining oder Schwellenläufe in Ihren Trainingsplan aufnehmen. Sobald der anaerobe Stoffwechsel in Ihren Trainingseinheiten eine größere Rolle spielt, müssen Sie Ihrem Körper den entsprechenden Treibstoff liefern. Das sind in diesem Fall die Kohlenhydrate.
Wenn Sie einmal eine Spiro-Ergometrie gemacht haben, kennen Sie sicher die maximale Sauerstoffaufnahme. Dieser Wert wird bezogen auf das Körpergewicht angegeben, in dem beschrieben wird, wie viele Milliliter Sauerstoff Ihr Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht aufnehmen kann.
Die Annahme, dass eine Reduktion Ihres Körpergewichtes sich hier direkt in messbaren Leistungssteigerungen bemerkbar macht, ist jedoch falsch!
Der Körperfettanteil ist entscheidend
Wenn Sie aktive Muskelmasse verlieren, beispielsweise weil Sie Ihre Energiezufuhr zu stark limitieren, nimmt auch Ihre Sauerstoffaufnahme ab. Es geht nicht darum, einfach Ihr Körpergewicht zu reduzieren, sondern Sie müssen Ihren Körperfettanteil reduzieren, um Ihre Laufleistung beeinflussen zu können.
In Studien zeigte sich, dass der BMI und die Laufleistung bei Marathonläufern in keinem Zusammenhang standen. Allerdings spielt der Körperfettanteil eine sehr wichtige Rolle beim Laufen! Wenn Sie also das gleiche Körpergewicht auf die Waage bringen wie Ihr Mitläufer, jedoch einen geringeren Körperfettanteil aufweisen, haben Sie einen Vorteil.
Für Läufer ist das Reduzieren des Körpergewichts keine einfache Aufgabe. Lediglich ein Kaloriendefizit aufzubauen und ohne Rücksicht auf Verluste die Körpermasse zu reduzieren, kann schnell zu einer erhöhten Verletzungs- oder Infektanfälligkeit führen, sodass Sie mit Trainingsausfällen rechnen müssen.
Besonders der Abbau von Muskelmasse ist kritisch zu sehen, denn Sie büßen so möglicherweise Leistungsfähigkeit ein. Auf der anderen Seite ist bereits ein geringes Reduzieren Ihres Körperfettanteiles eine Möglichkeit, Ihre Leistung zu steigern.
Sie können so eine Leistungsreserve erschließen, die es Ihnen ermöglicht, Ihre persönliche Bestleistung zu erreichen. Insbesondere für Marathonis sind die geschilderten Ernährungshinweise eine weitere Leistungsreserve, die unabhängig von der Anpassung Ihrer Körpermasse Ihre Bestzeit purzeln lassen kann.
Trainingstagebuch hilft beim Abnehmen
Ihr Körpergewicht und Ihre Laufleistung stehen in einem direkten Zusammenhang. Dies gilt aber nur dann, wenn man den Körperfettanteil berücksichtigt. Ihre Körpermasse beinhaltet jedoch weitere Faktoren, die nicht unmittelbar leistungslimitierend wirken.
Sie dürfen in jedem Fall nicht einseitig das Reduzieren Ihres Körpergewichts mit einer möglichen Leistungssteigerung gleichsetzen. Wenn Sie an der falschen Schraube drehen, kann dies Ihre Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen.
Das Messen des Unterhautfettgewebes mithilfe eines speziellen Calipers dürfte ein interessantes Werkzeug in der Beobachtung Ihrer Leistungsentwicklung sein. Allerdings müssen Sie sich der möglichen negativen Enwicklungen bewusst sein, die auftreten können, wenn Sie Ihre Leistung einfach mit Ihrem Körpergewicht in Zusammenhang setzen. Letztendlich ist Ihr Training und auch Ihre mögliche Leistungsentwicklung so individuell zu sehen wir Ihr Fingerabdruck.
Pauschale Trainingsempfehlungen sind ebenso falsch wie einseitige Ernährungsempfehlungen. Sie müssen sich immer Ihres Körpers bewusst sein und trainingsinduzierte Veränderungen spüren. Ein Trainingstagebuch hilft, die beschriebenen Anpassungen zu erkennen.
