Sport stärkt die Abwehr. Aber was tun, wenn der Hals kratzt und der Kopf schmerzt? Wer richtig krank ist, sollte natürlich nicht laufen gehen. Bei einer leichten Erkältung dürfen Sportler*innen aber moderat laufen gehen – wenn sie ein paar Regeln befolgen.
Zur kalten Jahreszeit haben fiese Viren und Bakterien Hochkonjunktur. Auch für die fittesten Läufer*innen steigt die Gefahr, sich mit Krankheitserregern anzustecken. Und wenn die Nase läuft, der Hals kratzt, der Körper schlapp macht, sind viele Freizeit-Sportler*innen unsicher, ob sie weiter trainieren dürfen.
Läufer*innen mit Triefnase fallen sogleich die Horrorgeschichten ein von den harmlosen Erkältungen, die sich zu lebensgefährlichen Herzmuskelentzündungen auswachsen können. Also lieber die Laufschuhe im Schrank lassen? Andererseits: Wer will schon wegen ein bisschen Schnupfen auf Sport verzichten?
Klar, Läufer*innen sollten stets auf ihren Körper achten, egal zu welcher Jahreszeit. Doch im Herbst und Winter gilt das in besonderem Maße, denn durch regelmäßiges Training ist der Körper anfälliger für Krankheitserreger. Und es stimmt wirklich: Wer Infektionen ignoriert, dem drohen hartnäckige Erkrankungen und lange Trainingspausen. Wer dagegen ein paar Ratschläge befolgt, kann trotz Schnupfen weiter laufen – oder übersteht Regen, Eis und Frost sogar weitgehend erkältungsfrei.
Bei leichter Erkältung: moderates Laufen
“Wenn nur die Nase ein wenig läuft, kann man ruhig moderat weiter trainieren. Eine halbe Stunde lockeres Traben sollte aber reichen und man sollte sich etwas wärmer anziehen als sonst”, sagt der Mediziner und Lauf-Experte Matthias Marquardt.
Ist der Nasenschleim aber richtig gelb (ein Indikator etwa für eine Nasennebenhöhlenentzündung) oder treten Symptome auf wie Halsschmerzen oder Fieber, sollte man Sport unbedingt sein lassen! Die Laufschuhe dürfe man dann allenfalls für einen Spaziergang an der frischen Luft anziehen.
Nach Krankheit unbedingt langsam anfangen
Akute Infektionen der oberen Atemwege müssen Hobby-Sportler*innen nicht gleich mit Medikamenten bekämpfen. Bei einer normalen Erkältung können Omas Hausmittel – heißer Tee, Hühnerbrühe, Fußbäder, Wadenwickel oder Dampfbäder zum Inhalieren – möglicherweise schon helfen.
Bei schweren Symptomen wie hohem Fieber (mehr als 39 Grad), Schüttelfrost oder Erbrechen sollte allerdings ein Arzt oder eine Ärztin aufgesucht werden. Wer mit Fieber im Bett lag, sollte zudem erst drei Tage komplett fieberfrei sein, ehe es mit dem Lauftraining wieder losgeht.
Während der Einnahme von Antibiotika sollte ebenfalls auf Jogging verzichtet werden, zumal Trainieren mit einem geschwächten Immunsystem keine Leistungssteigerung bringt. Die Leistungsfähigkeit und die Anpassung an Belastungen sind während der Erkältung herabgesetzt, denn der Körper ist damit beschäftigt, den Infekt zu bekämpfen.
Im schlimmsten Fall endet übertriebener Trainingseifer tatsächlich in einer Herzmuskelentzündung, die sogar zum Tod führen kann. Dann steckt der Körper voller Viren, die sich bis zum Herz ausbreiten. Theoretisch kann das immer passieren. Doch die Belastung bei einer Erkältung erhöht die Gefahr, dass sich der Herzmuskel entzündet. Wer nach einer Erkältung weiterhin über Symptome wie starke Müdigkeit, Herzrhythmusstörungen, hohe Pulswerte oder Brustschmerzen klagt, sollte sich unbedingt ärztlich untersuchen lassen!
Sport hilft dem Immunsystem
Durch Ausdauersport, die angemessene Bekleidung für kalte Tage und die richtige Einstellung zum Winter-Training kann vielleicht die ein oder andere kleine Erkältung verhindert werden. Das Prinzip, wonach Sport die körpereigene Abwehr stärkt, gilt jedoch nur für Gesunde. “Wer drei-, viermal pro Woche eine Stunde Sport treibt, stärkt sein Immunsystem”, sagt Marquardt. So kann Laufen sogar gegen eine Erkältung helfen, sie beziehungsweise vorbeugen.
“Wer deutlich mehr trainiert, läuft dagegen Gefahr, sein Immunsystem auszubremsen.” Wer im Winter für einen Frühjahrs-Marathon trainiert und viele lange Läufe macht, sollte daher nach dem Training unbedingt darauf achten, etwa Haltegriffe in der U-Bahn zu meiden, wo sich Bakterien und Viren nur so tummeln. Auch der Besuch eines Rockkonzerts kurz nach einem harten Trainingsprogramm ist keine gute Idee.
Schlafen und ausgewogen essen
Viel besser ist es, ausreichend zu schlafen: Das stärkt das Immunsystem. Mindestens genauso wichtig ist es, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. “Obst und Gemüse gehören zur Erkältungszeit erst recht auf den Speiseplan”, sagt Marquardt.
Saisonale Produkte aus der Region enthalten besonders viele Vitamine: Rote Rüben, Kohlsprossen, Feldsalat oder Nüsse. Auch Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Kohl, Kresse, Meerrettich und Senf stärken die Abwehr, Vitamin C wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus.
Eine große Portion Sauerkraut oder Kohl deckt den Tagesbedarf von Erwachsenen, Zitrusfrüchte oder Kiwis sind auch empfehlenswert. Die einfachste Regel, die Läufer*innen nach jedem Training befolgen sollten, lautet: Zu Hause sofort raus aus den nassen Klamotten und ab unter die heiße Dusche!
Erkältung laufen – mehr Tipps im Podcast
Möchtest du mehr Tipps zum Laufen bei Nässe und Kälte bzw. Sport bei Erkältung haben wir hier zwei Podcast-Tipps für dich.
Im ACHILLES RUNNING Podcast spricht Lauchcoach Lucas Przygodda über das Laufen bei Nässe und Kälte.
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Und im ACHILLES RUNNING Shorts Podcast geben wir dir schnelle Tipps zum Laufen im Herbst und Winter:
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