Wie oft darf ich einen Marathon laufen? Was sollte ich vorher und nachher essen? Was tun bei Übelkeit und zur Regeneration? Die wichtigsten Antworten zum Wettkampf.
Nur drei Mal im Jahr
Viele Sportler*innen fragen sich, wie viele große Rennen sie pro Saison laufen dürfen. Die Topleute schaffen zwei, allerhöchstens drei Marathonläufe im Jahr.
Die Vorbereitungen sind das Zeitraubende daran. Und die Marathons selbst so kräftezehrend, dass auch für die Erholung einige Energie drauf geht – und schon ist das Jahr rum. Auch Volksläufer*innen sollten daher nicht mehr als drei Marathons im Jahr laufen. Natürlich gibt es Ausnahmen.
Die Kraft der Kohlenhydrate
Carbo-Loading, auch als Kohlenhydrat-Mast bezeichnet, ist vor allem für gut austrainierte Läufer*innen sinnvoll. In der Woche vor dem Marathon verzichten Athlet*innen drei Tage lang auf die Einnahme jeglicher Kohlenhydrate. Auf einem langen Dauerlauf entleert er dann alle Kohlenhydratspeicher komplett.
Die Theorie besagt, dass der Körper nun in der Lage ist, deutlich mehr Kohlenhydrate in Muskulatur und Leber zu speichern, wenn er die Kohlenhydrate kurz vor dem Wettkampf erneut aufnimmt. Im Rennen bedeutet das, wonach jeder Topläufer strebt: auf Kohlenhydratbasis bis ins Ziel laufen.
Langsam los laufen
Ambitionierte laufen sich rund eine Stunde vor dem Wettkampf drei, vier Kilometer ein, machen ein wenig Gymnastik und ein paar Steigerungsläufe. Dadurch sind sie gelockert vor dem Start.
Wenn es dann wirklich los geht, ist die wichtigste Regel: nicht zu schnell los laufen! Viele Laufenden legen vor lauter Euphorie und Zuschauern ein zu hohes Tempo vor – und werden bald überholt.
Es ist viel einfacher, langsam loszulaufen und am Ende die anderen zu überholen – das ist übrigens auch für den Kopf besser.
Mut zum Aufgeben
Läufer*innen aller Leistungsniveaus sei ans Herz gelegt: Treten während des Rennens Symptome von Übelkeit oder Schwindel auf, dürfen diese auf gar keinen Fall ignoriert werden.
Wer sich nicht gut fühlt, sollte unbedingt eine Gehpause machen und etwas trinken. Wer unsicher ist, ob er weiter laufen kann, sollte einen Sanitäter aufsuchen. Treten die Symptome trotz Pause weiterhin auf, bleibt nur der Abbruch des Rennens.
Gerade Rookies, die die körperliche Belastung durch einen Halbmarathon oder Marathon weniger gut einschätzen können, sollten den Mut haben zu sagen: Ich steige aus.
Futter für die Muskeln
Zur Regeneration ist es wichtig, möglichst schnell nach dem Wettkampf oder Training Kohlenhydrate zu sich zu nehmen – selbst wenn man noch keinen Hunger hat.
In den ersten 45 Minuten nach dem Lauf gibt es das so genannte offene Fenster, die Muskeln nehmen dann alles auf wie ein Schwamm.
