Wie nimmt man am besten ab? Machen Vitamine schneller? Und warum brauchen Läufer*innen Eiweiß? Fragen, Fakten, Tipps und Mythen rund um die Läufer*innen-Ernährung.
1. Was ist eine ausgewogene Ernährung?
Ein Mix aus Milchprodukten, Fleisch, Getreide, Brot, Nudeln, Obst und Gemüse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, die tägliche Kalorienzufuhr zu 55 bis 60 Prozent aus Kohlenhydraten, 25 bis 30 Prozent aus Fett und 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß zu bestreiten. Dabei wichtig: eine hohe Qualität und Frische. Zudem gelten fünf Portionen Obst und Gemüse als ideal – Vitamin-Tabletten zählen nicht!
2. Benötigt der Körper von Läufer*innen Nahrungsergänzungen?
Magnesium, Zink, Eisen, Selen oder andere angebliche Turbo-Treibstoffe sind ohne Nachweis eines Defizits nicht erforderlich, werden aber dennoch von fast allen eingeworfen.
3. Wie nehme ich besser ab: durch schnelle oder lange Läufe?
Eines gilt immer: Kilometer machen lohnt sich. Wichtig für die Gewichtsabnahme ist die wöchentlich zurückgelegte Gesamtdistanz; irrelevant ist dagegen, ob man die Strecke mit Energie aus der Verbrennung von Fett oder Kohlenhydraten bewältigt hat.
4. Lieber öfter kurze oder seltener lange Läufe absolvieren?
Mehr kürzere Trainingseinheiten sind immer besser als wenige längere.
5. Warum nehme ich trotz regelmäßigem Laufen nicht ab?
Regelmäßiger Sport erhöht auch die Muskelmasse es Körpers. Deshalb nimmt man gerade am Anfang möglicherweise gar nicht ab. Immerhin sollte der schlaffe Leib etwas straffer werden. Muskeln sind in jedem Fall gut. Sie verbrauchen mehr Energie als das übrige Körpergewebe. Dadurch erhöht sich der tägliche Energieverbrauch des Körpers, also der Grundumsatz an Kilokalorien.
6. Ich nutze das Laufen als Raucherentwöhnungs-Therapie – warum nehme ich zu?
Wer aufhört zu rauchen und trotz Sport zunimmt, sollte sich zunächst keine Sorgen machen. Nikotin regt den Stoffwechsel an. Deswegen nehmen die meisten Raucher*innen zu, wenn sie aufhören. Kalorienärmere Lebensmittel können helfen.
7. Gibt es einen idealen Puls?
Nein, jedes Läufer*innen-Herz schlägt anders. Ein Trainingspuls von über 150 Schlägen pro Minute ist bei den meisten Menschen völlig ausreichend, um die Kondition zu verbessern und das Gewicht zu reduzieren.
8. Warum kommt das Körperfett so schnell, verschwindet aber nur so langsam?
Fett ist wie die Sonne: Theoretisch bietet es wahnsinnig viel Energie, praktisch aber nie dann, wenn man sie braucht. Der Körper will sein Fett nicht hergeben. Er hat über Jahrmillionen gelernt, überschüssige Kalorien an Bauch, Beinen und Po zu speichern – als Reserve für lange kalte Winter. Frühestens ab einer Stunde Laufen macht der Körper sein Fett locker.
9. Machen Vitamine schneller?
Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente – liefern zwar keine Energie, sind aber dringend notwendig, damit der Motor nicht ins Stottern kommt. Sie ermöglichen und beschleunigen biochemische Prozesse, notwendig für die Energiegewinnung und das Immunsystem. Ausgewogene Kost allerdings beinhaltet alles Notwendige.
10. Kann ich auch laufen, wenn ich die Kohlenhydrate reduziere?
Klar. Aber noch immer gilt: Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für das Gehirn und die Muskeln.
11. Wie fühlt man sich länger satt?
Ballaststoffe sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und sind hervorragende Vitaminlieferanten. Am besten: Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse. Die DGE empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Das entspricht beispielsweise drei Scheiben Vollkornbrot und fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag.
12. Wie entgeht man der Kalorienfalle?
Langweilig, aber wahr: Zum Kochen lieber Milch statt Sahne nehmen und dann mit Speisestärke andicken, Soßen mit püriertem Gemüse binden, Frittieren mit Erdnussöl.
13. Warum brauche ich Eiweiß?
Eiweiß ist für den Aufbau aller Körperstrukturen notwendig und beschleunigt die Regeneration nach einer sportlichen Belastung.
14. Wann soll ich die letzte größere Mahlzeit vor dem Training einnehmen?
Als Richtwert gelten in der Fachliteratur zwei Stunden. Danach ist die Magensäureproduktion nicht mehr so hoch, und man kann entspannter laufen. Aber Vorsicht, jeder Körper ist anders! Während einige Läufer*innen noch eine Stunde vor dem Laufen einen Schweinsbraten futtern können, benötigen andere drei Stunden zwischen Mahlzeit und Training – letztlich muss jede*r für sich selbst ausprobieren, wie viel Verdauungszeit ihr*sein Magen benötigt. Dies hängt auch davon ab, ob man ein Tempotraining plant oder harmloses Schlurfen. Um eigene Versuchsreihen kommt man nicht herum.
15. Sollte ich unterwegs essen, zum Beispiel Traubenzucker?
Wer nicht länger als eine Stunde am Stück läuft, muss währenddessen auch nichts essen.
16. Stimmt es, dass fünf kleine Mahlzeiten am Tag gesünder sind als drei große?
Nein, eine Studie der Eidgenössischen Technischen Hochschule Zürich behauptet das Gegenteil: Kleine Zwischenhappen machen eher dick. Die Wissenschaftler*innen raten daher, jegliche Knabbereien zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendbrot wegzulassen. Sie machen schneller träge und antriebslos.
17. Wenn ich an einem Tag beim Essen mal über die Stränge geschlagen habe, kann ich dann meinen neuen, gesunden Ernährungsplan gleich aufgeben?
Aber nein. Auf keinen Fall gleich ans Kapitulieren denken. Bei der nächsten Mahlzeit einfach wieder die neuen, positiven Essgewohnheiten befolgen, das hebt die Moral. Selbst drei sündige Tage hintereinander werfen nicht gleich den ganzen Diätplan über den Haufen.
18. Stimmt es, dass Diäten schlank machen?
Nein. Wer nach dem Abspecken isst wie zuvor, hat die Kilos schnell wieder auf den Hüften. Schuld daran ist der Jojo-Effekt.
19. Stimmt es, dass Laufen schlank macht?
Das muss nicht sein, entscheidend ist die Energiebilanz. Wer läuft, aber viel futtert, muss noch lange nicht dünner werden.
