Sobald es finster, nass und kalt wird, sinkt bei vielen Hobby-Läufer*innen die Trainingsmotivation. Doch jetzt werden Athlet*innen gemacht – und wer weiter trainiert, kommt gesünder durch die kalte Jahreszeit. Hier die wichtigsten Trainings-Tipps für den Herbst und Winter.
Das Training draußen
Tipp 1
Bei Wind und Regen gehören Funktionsunterwäsche, wasser- und windabweisende Jacken und Hosen zur Lauf-Grundausstattung. Zudem sollten die Schuhe eine profilierte Sohle haben. Auch Mütze und Handschuhe sind wichtig.
Bei der Kleidung gilt: Mut zur Farbe, damit man in der Dunkelheit von Auto- und Radfahrer*innen gut gesehen wird. Wer in gänzlich unbeleuchteten Gegenden trainiert, sollte sich eine Stirnlampe anschaffen.
Tipp 2
Auch wenn einige Läufer*innen gerne Bein zeigen: Im Herbst und Winter lieber lange Hosen tragen, sonst steigt das Risiko einer Achillessehnenverletzung.
Denn bei Kälte werden Haut, Bindegewebe, Sehnen und Gelenke schlechter durchblutet. Das macht sie weniger elastisch und verletzungsanfälliger. Bei Minusgraden sollte man die Waden sogar in warme Stutzen hüllen.
Tipp 3
Bei niedrigen Temperaturen brauchen die Muskeln länger, um sich aufzuwärmen. Daher sollte man sich erst mal einlaufen, ehe man das Tempo steigert. Generell sollte man die Trainingsintensität aber gering halten und dem Körper keine Höchstleistungen abverlangen. Wer es gewohnt ist, sich zu dehnen, sollte sein Programm an einem warmen Ort abspulen, ansonsten droht die Gefahr des Auskühlens.
Tipp 4
Damit die Muskeln nicht verhärten, sollte man das Training am besten mit mindestens einer Minute lockerem Auslaufen abschließen. Dann heißt es: ab ins Warme und rein in die trockenen Klamotten! Nach der Belastung durch den Lauf ist nämlich das Immunsystem besonders anfällig. Das Risiko einer Erkältung steigt.
Tipp 5
Das beste Bollwerk gegen eine Erkältung ist ein intaktes Immunsystem. Voraussetzung für eine 1-a-Abwehr sind ausreichender Schlaf, eine gesunde Ernährung und viel Bewegung an der frischen Luft – zum Beispiel durch ein paar lockere Trainingsläufe.
Tipp 6
Hat es einen doch erwischt, sollte man die Erkältung unbedingt auskurieren, bevor man wieder in die Laufschuhe schlüpft. Ansonsten besteht die Gefahr, dass sich die Erkältung durch einen Trainingslauf in den Bronchien festsetzt – und dann kann die Genesung dauern.
Außerdem besteht ein erhöhtes Risiko einer gefährlichen Herzmuskelentzündung durch die Erkältungsviren. Ist die Infektion abgeklungen, sollten die ersten Trainingstage mit lockerer Grundlagenausdauer gestaltet werden.
Alternative – Training auf dem Laufband
Tipp 7
Wer bei Kälte und Dunkelheit nicht mehr ins Freie möchte, für die*den ist das Training auf dem Laufband eine gute Alternative. Wichtig ist aber auch eine gute Dehnung hinterher, denn die Belastung ist eine andere als draußen: Auf dem Band verändert sich die Laufbewegung, die Schritte werden kleiner und die Fersen höher gehoben. Am besten die Steigungen weglassen und dafür zügiger laufen!
Tipp 8
Auf jeden Fall die Gesäßmuskulatur trainieren – denn die ist ein häufiger Schwachpunkt und besonders wichtig für ein gesundes und schnelles Laufen.
Tipp 9
Läufer*innen sollten sich ab und an einen Saunagang gönnen. Zum einen wird das Immunsystem durch die Schwitzkur gestärkt, zum anderen tut die Wärme nach dem Kraft-Ausdauer-Training der Muskulatur gut. Wer Saunieren nicht mag, sollte zu Hause hin und wieder ein Entspannungsbad nehmen.
Tipp 10
Im Winter braucht der Körper “Brennstoff”, um mit Wärme versorgt zu werden. Bei der Ernährung also auf die Zufuhr von ausreichend Kohlenhydraten achten. Und auch wenn das Durstgefühl in der kalten Jahreszeit nicht so ausgeprägt ist, sollten Läufer*innen unbedingt genügend trinken. Heiße Getränke halten den Körper beispielsweise länger warm.
Tipp 11
Obst und Gemüse der Saison – etwa rote Rüben, Kohlsprossen, Feldsalat oder Nüsse – sind im Herbst und Winter wichtige Vitaminspender. Beim Laufen selbst entstehen übrigens auch Vitamine, sofern man tagsüber trainiert: Vitamin D produziert der Körper nur dann, wenn Tageslicht auf die Haut fällt. 30 Minuten Laufen im Hellen reichen aus – und machen spürbar bessere Laune.
